腰痛を起こさない＆痛みについて
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＜目次＞
・「たった1分 魔法のリフレッシュ体操！！」
・腰痛予防 日常編
運動編
・痛めてしまったら
・基本姿勢 立つ&座る
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座ったままでも何とかしたい時の、
＜＜たった1分 魔法のリフレッシュ体操！！＞＞
（30秒でもできまーす。）
１、軽く伸び 5秒
腕を上に組んで、ぐっと伸びをする。
２、ゆったりリラックス 20秒
背中を丸め、頭も落として、ぐったり、少し左右にゆする。
３、しっかり背筋伸ばし。10秒
腕を上に組んで、ぐっと伸びをする。
息を吐きながら、伸びて伸びて、
すっと手を離し、息を吸い、
ゆっくり横から手をおろす。
このとき、決して、背中を丸めない。
（注） ↑をやらず、無理やり背中だけ伸ばすのは、
力みが残ってしまい、逆効果。すぐ疲れます。
背筋を伸ばすときは、かならず、伸びをしましょう！
４、呼吸を感じる 20秒
ただ自分の呼吸を感じる。
それに合わせて胸、肩、背中が動くのも感じてみよう。
５、「目は奥にある！？」 2秒
目が、実際よりずっと頭の奥にあって、そこから見ている
ようにし、視野を広く保ちます。
６、「今から○○するぞ！」 3秒
と、はっきり決意してから、それをする。
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＜＜ 腰痛予防 日常編＞＞
「固まらないこと！！」
良い姿勢であれ、悪い姿勢であれ、体を固めてしまうのが一番良くない。
ずっと座っていなきゃならない時も、時々左右にゆらゆら、前後にゆらゆら。
疲れたら、背中を丸めてうつむいて（頭もすっかり下に落とす）30秒くらい、
ゆったりリラックス。その状態で、また左右にゆらゆらしてみたり。
「全身で動く、足を向けて、足から動く！！」
物を取るとき、など、手だけを伸ばして済まさず、ちゃんと全身を使うこと。
そのためには、常に足から動くつもりで。
片手で済まさず、両手を使うようにすれば、自然と全身を使うことが
できるよ。
ちょっとでも力のいることは、腰を落とし、足の裏で踏ん張る。足首、ひざ、
股関節の動きを感じてみよう。
全身を動かすというのが分かりにくければ、あるいは、面倒くさければ、
何かをするその方向へ足を向けてからそれをすること。
「スリッパは×」
スリッパなど、かかとがなくて、足を後ろにあげると落ちてしまうような
履物はやめましょう。重心が後ろに傾き、慢性的に腰、背中、肩が力み、
つねに凝った状態になってしまいます。
ピアノのHPなので、ピアノと絡めて書くと、実は、腰が弱いと、上体
を支えられず、肩が力み、ピアノの演奏にも悪影響があります。
まっすぐに、かつリラックスして座れて、始めて自在に演奏する準備
ができるのです。
＜＜腰痛予防 運動編＞＞
痛める前に日頃から良い動きをしよう。
朝と、寝る前に丁寧に体操やストレッチをしよう。
痛めたときは、たいてい筋肉が硬くなっているから、
まずはしっかりゆるめて、整えて、それから強くしよう。
「屈伸」
これなら簡単。
すご〜くゆっくり、丁寧に数回。
毎日必ず、こまめにやりましょう！！
「歩く」
何も持たずに、運動靴できれいに歩く。
慣れたら、大またで歩く。
10分からはじめ、慣れたら、40分までふやす。
「腰にエンジンがついていると思って歩いてみよう！」
自然と背骨が伸び上がって良い姿勢になりませんか？
「水泳」
腰痛予防にはクロール。腰が痛い人は平泳ぎはダメです。
クロールでも痛めることがありますから、きれいに泳ぐ自信の
無い人はちゃんと習いましょう。
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＜＜痛めてしまったら＞＞
急に痛めたとき、ひどく負担をかけ、痛みが出そうなときは、
熱を帯びている時は、冷やす。当然、お風呂もだめだよ。
冷湿布をして、おとなしく寝ましょう。ひどいなら、コルセット
や、腰痛用のベルトなどをしましょう。
もちろん、病院、接骨院、指圧、整体等、いいところがあれば、
利用しましょう。
炎症を起こしたと思われる時点から４８時間は、冷やす方がよい
らしいです。詳しくは腱鞘炎の文章の下のほうで、アイシングに
関するページにリンクしておいたのでご覧ください。
それ以降も痛みが引かないようなら、温めるのがいいです。
湿布なら、温湿布。
お風呂も、ぬるめで長めに入るか、熱めだったら短くても、
何度か湯船に入るとか、上手に利用しましょう。
そして、お風呂から出たら、ストレッチなどをして伸ばしたり
ほぐしたりしましょう。
体が硬い方は、ストレッチは、風呂上りなど、体が温まっている
ときにやってくださいね。でないと、また痛めますよー。
治療院にもいくとしても、治してくれるのを期待するたけでなく、
自分でも痛めない動き方を学習、研究すること。
体全体をよい方向へ持っていくように気をつけること。
痛めてしまったときは、痛めて48時間以内なら冷やし、
（氷水で冷やしたり、湿布なら冷感湿布）
その後は温める（お湯で温めたり、湿布なら温感湿布）
のがよいそうですが、ほとんど、どんなときでも、温めた方が
治癒は早いともききます。
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＜＜基本姿勢 立つ&座る＞＞
１．基本姿勢
常に背骨は上に伸び続けているという意識で！
ただし、力を入れて伸ばすのではなく、
「背骨は、放っておけばいつも上に伸びる」
と思っているだけでいいのです。
でも、忘れてはいけません。
電車待ちその他、ただ立つ時に、少し足幅をとって立つ。
肩幅くらい。そうでなくても、つま先は閉じずに、少し開くと良い。
２．立っているときの姿勢（上半身）を崩さずに座る！
まっすぐ立つ。足の裏の真ん中辺りで体重中を感じる。
背骨が、尾骨（腰の下）から、頚骨（後頭部）まで、ほぼまっすぐ
伸びているという意識を持つ。
座っても、それを崩さない。
座るとき、軽く下を向き（耳を軸にやや下を向く）、ひざを折って、
上半身は、坐骨（お尻の中の骨だよ）から前に傾ける（間違っても
背骨を曲げない！）そして座る。
その間も、背骨は上に伸び続けているという意識で！
ただし、力を入れて伸ばすのではなく、
「背骨は、放っておけばいつも上に伸びる」
と思っていればいいのです。
手で、スカートのすそを直しながら座るような動作をすると、
わりと自然にこのようにできます。
すると上半身は、立っていたときのままの状態で座れますので、
とくに背骨を伸ばさなくても、伸びたままの状態でいられます。
長時間同じ姿勢でいるのはよくない。
座っていて姿勢を崩したくなったら、一回立って、かるーく
前屈やら、腰回しなどしましょうか。
そしてもう一度上記のようにして座りましょう。
立つときも、同じような順番で立ちます。
軽く下を向き、上半身は、坐骨（お尻の中の骨だよ）から前に
傾け（間違っても背骨を曲げない！）、体重が足の裏に充分
乗ったことを確認し、ひざを伸ばして立つ。
スキーのジャンプみたいな感じだよ。
めんどうならこれだけでOK！
背骨は上に伸び続けているという意識で！
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その他、「疲れを残さない、痛みをださない」など、関連のありそうな
他の項もご覧下さい！
ここまでSwingy記載。
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